Содержание
Норма — 295 граммов картошки в день | Статьи
Новый проект закона «О потребительской корзине», представленный главой Минздрава Михаилом Зурабовым в правительство, отправлен на доработку. Специальная комиссия утвердила норму потребления еды, прибавив нам ежедневно 17 граммов мяса. Однако теперь от Минздрава потребовали точно рассчитать, сколько населению на год требуется обуви или носков.
Представляя на прошлой неделе в Госдуме свой новый законопроект, Михаил Зурабов назвал «более прогрессивными» нормы потребления продуктов. Согласно документу, россиянам предлагается есть больше мяса и фруктов, но поменьше хлеба, макарон и картофеля. Например, ежедневное потребление хлеба трудоспособным населением уменьшается с 417 до 367 г, картофеля — с 340 до 295 г. Взамен предлагается увеличить стоимость «потребительской корзины» за счет мяса — норма увеличивается с 85 до 102 г и рыбы — с 263 до 307 г. Самые большие измения коснулись норм потребления фруктов и яиц.
Обе нормы увеличили почти на 30%.
Напомним, что прежние нормы потребления правительство утверждало еще в 1999 году. Формально состав «потребительской корзины» нужно обновлять раз в пять лет. Однако в прошлом году правительство этого не сделало, и Госдума была вынуждена продлить срок действия старых потребительских норм еще на год. В минувшую пятницу трехсторонняя комиссия (профсоюзы, правительство и представители работодателей) отправила проект закона «О потребительской корзине» на новую месячную доработку. Против замены хлеба на мясо представители профсоюзов и работодателей не возражали. Однако членов комиссии не устроило сокращение «непродовольственной» части корзины.
Дело в том, что объем прожиточного минимума населения высчитывается с учетом всех товаров и услуг. Отдельной строкой в состав «потребительской корзины» вносятся: одежда, обувь, постельное белье, оплата жилья, расходы на транспорт. Есть даже пункт о чулочно-носочных изделиях. Но ведомство Михаила Зурабова в этот раз подсчитало долю промышленных товаров и услуг по-своему.
Ее определили в новом законопроекте просто — в процентном соотношении к продовольствию. Например, для трудоспособного населения доля непродовольственных товаров и услуг должна составлять 54,2% от стоимости всей «потребительской корзины».
Однако с новой методологией Минздрава члены комиссии не согласились. Как отметил координатор трехсторонней комиссии со стороны работодателей депутат Олег Еремеев, «сегодня сложно четко определить минимальный размер стоимости услуг и их долю в общем объеме «потребительской корзины». Во-первых, не ясны критерии, что считать жизненно необходимыми услугами, а во-вторых, в связи с введением 100%-ной платы за услуги ЖКХ резко увеличиваются расходы населения». Подводя итоги заседания комиссии, вице-премьер Александр Жуков сказал: «Если я правильно понял, по продовольственным товарам никаких замечаний нет. Все считают, что предложенные нормы как раз лучше тех, которые есть сегодня». Нормы потребления промышленных товаров Михаил Зурабов должен представить в марте.
Напомним, что на основе «потребительской корзины» рассчитывается прожиточный минимум, а он, в свою очередь, определяет величину социальных пособий и выплат.
Константин ФРУМКИН
Минздрав нашел дешевые лекарства
В пятницу 24 фармацевтические компании подписали с правительством соглашение о снижении ранее согласованных с государством цен на поставляемые льготникам лекарства. Эксперты не сомневаются, что глава Минздрава Михаил Зурабов таким образом хочет избежать обвинений в расточительстве бюджетных средств.
Дело в том, что уже в первые дни монетизации оказалось, что лекарства, закупаемые для льготников, обходятся государству дороже, чем те же самые лекарства, которые реализуются на коммерческой основе. «В рамках соглашения российские и иностранные производители лекарственных средств обязуются сохранить на льготные препараты фиксированные цены в течение 2005 года или снизить цены, если лекарственный препарат той же дозы и того же содержания будет поставляться в рамках розничных предложений в аптеках», — заявил после подписания Зурабов.
Всего в социальной программе «Льгота-2005» участвуют 364 фармпроизводителя. Госзаказ — $1,7 млрд. Те, кто не подпишет соглашение о снижении цен сейчас, к государственным проектам доступ уже не получат. И хотя, по словам исполнительного директора компании «Фармэксперт» Николая Демидова, «производителям лекарств с государством работать и так тяжело, потому что деньги от госзаказов в бюджет компании поступают с большой задержкой», участники рынка уже поблагодарили правительство за доверие. Глава федеральной службы по надзору в сфере здравоохранения Рамил Хабриев объявил, что еще 45 производителей подпишут соглашение в ближайшее время.
Ксения Финаева
Картофель — кладезь питательных веществ
Источник энергии – крахмал
Основной источник углеводов в картофеле – это крахмал. Из картофеля человек получает половину дневной нормы углеводов, из которых большая часть приходит из крахмала.
Картофель даёт действительно большое количество энергии (100 г варёного картофеля даёт примерно 70‒80 ккал), но только от картофеля сложно растолстеть.
Лишние килограммы появляются тогда, когда потребление и использование энергии не в равновесии. Когда говорят о том, что от картофеля полнеют, то эту “вину” следует переложить на то, в каком виде картофель употребляется – обжаренный в большом количестве масла или с насыщенными соусами.
В нашей пищеварительной системе крахмал превращается в глюкозу, которая требуется для эффективной работы мозга. При недостаточном употреблении углеводов (недоедании) тело начинает вырабатывать глюкозу за счет имеющихся запасов, но этот результат недостаточен для защиты организма от всевозможных воздействий окружающей среды.
Содержащийся в картофеле крахмал впитывается в кровь медленнее, чем сахар из сладостей, прежде всего всего из за химической структуры крахмала. Таким образом картофель менее влияет на колебания уровня сахара в крови, чем рафинированные и богатые сахаром продукты.
Антиоксидант витамин С и другие
150 грамм (примерно два средних клубня) отварного, в кожуре картофеля содержит 19,5 мг витамина C, что составляет примерно 26% от дневной нормы витамина C.
Витамин С (aскорбиновая кислота) укрепляет капилляры и способствует наполнению организма кислородом и питательными веществами. Также способствует выработке коллагена в коже и укрепляет кости.
У витамина C мощное действие антиоксиданта, который защищает организм от разрушающего действия свободных радикалов. Последние могут вызывать повреждение клеток и расстройство здоровья. Антиоксиданты также помогают снизить вредное воздействие т.н. «плохого холестерина» на кровеносные сосуды.
Витамин C укрепляет иммунную систему организма. Хотя этот витамин не может защитить нас от простуды, его употребление помогает предотвратить перерастание первых симптомов насморка в болезнь.
Кстати, витамин C растворяется в воде, поэтому способ приготовления картофеля очень важен. Вода снижает пищевую ценность картофеля, поэтому лучше всего варить картофель в небольшом количестве воды, а еще лучше – на пару.
Картофель содержит и другие витамины как например фолаты, которые важны для нормального развития плода и витамины B6, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Волокнистые вещества для пищеварения
Картофель является каждодневным источником волокнистых вещесв. 150 грамм (примерно два средних клубня) свежеотваренного картофеля, в кожуре покрывает примерно 15% от дневной потребности волокнистых веществ.
Волокнистые вещества важны, поскольку они являются питанием для микробов пищеварительного тракта, и важны в защите организма. Волокнистые вещества увеличивают объём питания, т.е. дают быстрее ощущение сытого желудка (человек не переедает). Они предотвращают запоры и могут предотвратить некоторые формы раковых опухолей. Волокнистые вещества способствуют выводу холестерола из организма.
Важные минеральные вещества
В картофеле содержится множество важных минеральных веществ.
В 150 граммах отварного в кожуре картофеле содержится калия 783 мг, (составляет 25% от дневной нормы калия), магния 39,9 мг (составляет немного более чем 14 % от минимальной дневной нормы магния), 1,05 мг железа (составляет примерно 12% от дневной нормы), меди и цинка.
Калий необходим: для регулирования количества воды в мышцах и для понижения давления, для нормальной работы тканей, для нормального обмена веществ белков и углеводоа и обмена кислородом. Калий помогает выводить из почек остатки ядовитых веществ и стимуляции здоровья кожи.
Магний это жизненно необходимый минерал, который участвует практически во всех жизненных процессах организма. Если в организме не зватает магния, человек может стать усталым и нервным, могут появляться судороги, изменения в давлении и др. Вдобавок магний играет важную роль в гибкости костей.
У железа ключевая роль в транспортировке кислорода, т. е. железо участвует в транспортировке кислорода из лёгких в ткани, а также помогает противостоять стрессу и болезням, уменьшает усталость и придаёт коже красивый оттенок. Следует помнить, что железу помогает лучше усваиваться витамин C, которого больше в картофеле приготовленного в кожуре.
Цинк необходим для нормального роста и поддержания имунной системы.
Цинк участвует в процессе образования крови и помогает удерживать её стабильность. Цинк также регулирует уровень свободных радикалов, некоторые источники считают цинк антиоксидантом. Кстати, мужское здоровье, в т.ч. здоровье предстательной железы напрямую зависит от уровня цинка в организме.
Среднее содержание питательных веществ в картофеле
(в 100 г отваренного на пару картофеля в мундире)
Источник: tka.nutridata.ee
Используя данный сайт, вы даете согласие на использование файлов cookie, помогающих нам сделать его удобнее для вас. Понимаю
Можно ли есть картошку каждый день? Картофель может быть частью здорового питания, исследование показало, что
Картофель является наиболее часто потребляемым овощем в США, однако он часто пользуется плохой репутацией. Большинство из них едят в виде картофеля фри или чипсов, поэтому многие люди считают их нездоровой пищей.
Так быть не должно.
Употребление в пищу одной картофелины среднего размера в день может быть частью здорового питания и не увеличивает кардиометаболический риск — шансы заболеть диабетом, сердечными заболеваниями или инсультом — если картофель приготовлен на пару или запечен и приготовлен без добавления слишком много соли или насыщенных жиров, показало исследование, проведенное диетологами из Университета штата Пенсильвания.
Потребление нежареного картофеля также приводит к более высокому потреблению калия и клетчатки по сравнению с употреблением очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб или макароны, отметили они. Результаты были опубликованы в прошлом месяце в British Journal of Nutrition.
«Конечно, не рекомендуется есть чипсы или картофель фри, но есть здоровые способы приготовления картофеля, поэтому я действительно думаю, что смешивать их все вместе немного несправедливо по отношению к бедному картофелю», — Эмили Джонстон, соавтор исследования и рассказал СЕГОДНЯ докторант кафедры диетологии Пенсильванского университета.
«Мы не хотим, чтобы люди боялись картофеля, но мы хотим убедиться, что они едят его здоровым образом и в контролируемых порциях».
Приготовлено с минимальным добавлением соли и жира
В ходе исследования исследователи изучили эффект ежедневного употребления картофеля по сравнению с употреблением такого же количества калорий в очищенных зернах.
Они набрали 50 здоровых взрослых, у которых в начале исследования измеряли исходное артериальное давление и жесткость артерий, а образцы крови проверяли на содержание глюкозы, холестерина, инсулина и других маркеров натощак. Эти проверки повторялись на протяжении всего исследования.
Затем участников случайным образом распределили для замены их обычного крахмалистого гарнира в основной прием пищи на исследуемый гарнир: либо картофель на 200 калорий, либо рафинированное зерно, приготовленное Исследовательским центром метаболической диеты в Пенсильвании. Так они питались каждый день в течение четырех недель.
После перерыва не менее двух недель они перешли на противоположный гарнир исследования, употребляя его каждый день с основным приемом пищи в течение месяца.
Картофельные гарниры, состоящие из приготовленных на пару или запеченных красных, белых и золотых картофеля. По словам Джонстона, варианты рафинированного зерна включали испанский рис, макароны, чесночный хлеб и наан.
Все они были приготовлены с минимальным добавлением соли, насыщенных жиров или сахара, хотя некоторые ингредиенты были добавлены минимально для вкуса, включая зеленый лук, лук, панировочные сухари и сыр.
Богатый источник калия
Потребление калия и клетчатки участниками было значительно выше, когда они ели картофель, по сравнению с очищенными зернами, как показало исследование. Качество их рациона также было выше благодаря большему потреблению овощей.
Авторы отметили, что не было никаких доказательств того, что употребление картофеля повышает уровень глюкозы натощак, и не было различий в уровне холестерина, инсулина или других маркеров. Они пришли к выводу, что неблагоприятных кардиометаболических последствий не было.
Картофель является богатым источником калия, который важен для регулирования артериального давления, но которого большинству американцев не хватает в рационе, сказал Джонстон.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина взрослых в США страдает гипертонией.
«Мы, безусловно, хотим, чтобы люди ели больше некрахмалистых овощей, потому что мы знаем, что среднее потребление в США значительно ниже рекомендуемых», — сказал Джонстон.
«Но крахмалистые овощи и рафинированные злаки также являются важным источником питания, просто нам нужно убедиться, что мы едим их сбалансированно».
Альянс исследований и образования в области картофеля, некоммерческая организация, финансируемая производителями картофеля, предоставила деньги на исследование, но не имела права голоса ни по каким его аспектам, пишут авторы.
Картофель может быть частью здоровой диеты, в том числе для похудения, отметил редактор NBC News Health and Nutrition Маделин Фернстром. Она назвала их «питательной электростанцией»: запеченный картофель среднего размера содержит 4 грамма клетчатки (около 20 % дневной нормы), 4 грамма белка, половину дневной нормы витамина С, 25 % дневной нормы калия, треть вашего витамина B6 и почти 10% вашего железа.
Самый здоровый способ есть картофель:
- Сделайте картофель гарниром, составляющим около четверти всей вашей тарелки, посоветовал Фернстрем.
- Будьте осторожны с размером порции: одна средняя картофелина размером примерно с компьютерную мышь, отметил Джонстон. Картофель, запеченный в ресторане, может быть намного больше, поэтому подумайте о том, чтобы съесть половину.
- Придерживайтесь запекания, жарки или приготовления на пару: варка картофеля не добавляет калорий или жира, но вымывает из него калий. Жарка — это нарушение правил питания.
- Выпекаете ли вы в духовке или разогреваете в микроволновой печи, сохраняйте кожуру, чтобы оптимизировать содержание питательных веществ и клетчатки.
- Не добавляйте ничего лишнего: не перегружайте картофель маслом, сметаной или кусочками бекона. Полегче с солью.
А. Павловски — репортер СЕГОДНЯ, посвященный вопросам здравоохранения, и специализируется на новостях и статьях в области здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.
Когда вы едите картошку каждый день, вот что с вами происходит
Pixel-Shot/Shutterstock
Максин Тейлор/дек.
16 февраля 2021 г., 15:02 UTC
Американцы любят картошку. Фактически, средний американец съедает 142 фунта картофеля в год, а картофель является вторым наиболее часто потребляемым продуктом питания в Соединенных Штатах, уступая только молочным продуктам (согласно Картофельной ассоциации Северной Каролины). Картофель также является важным продуктом питания для сотен миллионов людей по всему миру. Этот скромный корнеплод играет такую ключевую роль в рационе человечества, что Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) Организации Объединенных Наций (ООН) объявила 2008 год Международным годом картофеля, чтобы подчеркнуть его важность.
Несмотря на то, что многие считают картофель высококалорийной комфортной пищей с небольшой питательной ценностью, картофель содержит относительно мало калорий и богат микроэлементами (через Healthline). Конечно, есть миллион способов есть картофель, и их питательная ценность может значительно различаться в зависимости от того, как они приготовлены и какие другие ингредиенты используются.
К сожалению, американцы склонны тяготеть к менее здоровым препаратам. Согласно опросу 2017 года, проведенному National Today и опубликованному The Food Channel, 16% американцев заявили, что предпочитают картофель фри. Другие популярные варианты включали картофельное пюре (15%), запеченное (12%) и оладьи (11%).
Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, уже каждый день едите картофель в той или иной форме. Но какое влияние — положительное и отрицательное — все эти картофелины оказывают на ваше тело?
Всплески сахара в крови
Nandalal Sarkar/Shutterstock
Картофель — это продукт с высоким содержанием углеводов. На самом деле, согласно Healthline, они примерно на 66-90% состоят из углеводов по сухому весу. Благодаря высокому содержанию углеводов картофель считается продуктом с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углеводы в пище превращаются в глюкозу и, следовательно, насколько быстро пища может вызвать повышение уровня глюкозы в крови.
Глюкоза в чистом виде используется в качестве контрольной точки для ГИ и имеет 100 баллов.
Продукт с показателем 70 или выше считается продуктом с высоким ГИ, а продукт с показателем 55 или ниже — с низким ГИ. Гликемическая нагрузка (ГН) аналогична ГИ, но учитывает, сколько определенной пищи человек может съесть за один присест. Пища с высоким ГИ может не иметь большого значения, если у нее низкий GL (другими словами, если размер порции небольшой). GL 20 и более считается высоким, а GL менее 10 — низким (через WebMD).
К сожалению для любителей картофеля, картофель имеет высокие оценки по обеим шкалам. Печеный картофель имеет ГИ 111 и ГН 33. Картофельное пюре и вареное картофельное пюре ненамного ниже: первый имеет ГИ 82 и ГН 21, а последний имеет ГИ 87 и ГН 17 ( через Университет штата Орегон).
Вы не получите много белка
Plateresca/Shutterstock
Картофель не содержит много белка. Они содержат всего около 8-9% белка по сухому весу, а порция вареного картофеля весом 3,5 унции содержит менее 2 граммов белка.
Они содержат меньше белка на порцию, чем другие крахмалистые продукты, такие как рис, кукуруза и пшеница (через Healthline). Но недостаток картофеля в количестве компенсируется качеством.
Согласно книге 2020 года о питательной ценности картофеля, эти корнеплоды содержат форму растительного белка, которая легко усваивается и используется организмом, что делает его более биодоступным, чем белок, содержащийся в сое, бобах и других растительных продуктах. . Авторы отметили, что белок картофеля составлял 90-100% усвояемость. Напротив, биодоступность белка из сои составляет всего около 84%, а белка из бобовых еще ниже (73%).
Все мы знаем, что белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но он также выполняет множество других важных функций. В интервью Гарвардской медицинской школе зарегистрированный диетолог Нэнси Родригес объяснила, что белок жизненно важен для создания волос, крови, соединительной ткани, антител и ферментов. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка выражается формулой: 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Но Родригес и многие другие специалисты в области здравоохранения предполагают, что удвоение рекомендуемой суточной нормы является «безопасным и хорошим диапазоном, к которому стоит стремиться».
Калий полезен
DronG/Shutterstock
Хотя бананы стали символом продуктов с высоким содержанием калия, картофель на самом деле является более богатым источником этого важного минерала. Запеченный картофель среднего размера (без кожицы) содержит 610 миллиграммов калия — 13% дневной нормы. С другой стороны, в среднем банане всего 422 миллиграмма, что составляет 9% (по данным Национального института здоровья). Поскольку американцы очень любят картофель, он на самом деле является одним из главных пищевых источников калия как для взрослых, так и для детей в Соединенных Штатах. Но если учесть тот факт, что большинство американцев не потребляют рекомендуемое количество калия (3400 миллиграммов для взрослых мужчин и 2600 миллиграммов для взрослых женщин, которые не беременны или кормят грудью), вы можете удвоить потребление этих богатых калием клубни.
Калий является важным электролитом, который вместе с натрием поддерживает баланс жидкости в организме. Калий необходим для правильной передачи сигналов по нервам, мышечных сокращений (включая мышцы сердца) и функции почек. Низкий уровень калия может увеличить риск высокого кровяного давления и инсульта. Получение большого количества калия может снизить риск образования камней в почках и улучшить минеральную плотность костей. Калий также может играть роль в регулировании уровня глюкозы в крови.
Много витамина С
Елена Шашкина/Shutterstock
Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием витамина С, апельсины и другие цитрусовые, вероятно, первое, что приходит на ум. И хотя это отличный источник витамина С, картофель в этом плане не промах. Одна запеченная картофелина среднего размера содержит 17 миллиграммов (19%) вашей суточной потребности в витамине С (по данным Национального института здоровья). На самом деле, картофель представляет собой важный источник диетического витамина С для многих американцев.
Витамин С является водорастворимым витамином, который играет ряд важных ролей в организме.
Необходим для производства коллагена, белка, который придает коже и соединительным тканям их структуру. Витамин С также необходим для производства определенных нейротрансмиттеров, метаболизма белка, который вы едите, и усвоения железа из растительной пищи. Как мощный антиоксидант, витамин С борется со свободными радикалами в организме. Он может даже обладать способностью «регенерировать» другие антиоксиданты в организме. Адекватное количество витамина С также необходимо для правильной работы иммунной системы.
Хотя истинный дефицит витамина С сегодня встречается редко, 38,9% взрослых американцев не удовлетворяют предполагаемой средней потребности (EAR) в витамине С (по данным Университета штата Орегон). Серьезный дефицит витамина С вызывает цингу, состояние, характеризующееся кровоточивостью десен и потерей зубов, кровотечением под кожей, крайней слабостью и изменениями настроения.
Если не лечить, цинга может привести к делирию, отказу органов, коме и смерти (через Healthline).
Вы запасетесь витаминами группы В
pbd Studio/Shutterstock
Картофель также является источником многих витаминов группы В. Одна большая картофелина содержит около 46 % суточной потребности в витамине B6, а также 21 % фолиевой кислоты (витамина B9).) и ниацина (витамин B3) и 13% ваших потребностей в тиамине (витамин B1) (согласно данным о питании). В совокупности витамины группы В выполняют ряд важнейших задач. Как объяснили в Гарвардской школе общественного здравоохранения: «Эти витамины помогают различным ферментам выполнять свою работу, начиная от высвобождения энергии из углеводов и жиров и заканчивая расщеплением аминокислот и транспортировкой кислорода и энергосодержащих питательных веществ по всему телу».
Витамин B6, также известный как пиридоксин, участвует в более чем 100 функциях организма. Большинство из них связаны с превращением пищевого белка в энергию, но B6 также участвует в производстве нейротрансмиттеров, лейкоцитов и гемоглобина (белка, который позволяет эритроцитам переносить кислород по всему телу).
Это также помогает поддерживать нормальную концентрацию гомоцистеина, аминокислоты, которая может вызвать повреждение артерий, если уровень становится слишком высоким (согласно данным Национального института здоровья). Фолиевая кислота необходима для репликации ДНК и РНК, а также для деления клеток.
Благодаря этим функциям фолиевая кислота особенно важна во время беременности. Дети, матери которых не получают достаточного количества фолиевой кислоты во время беременности, подвергаются повышенному риску преждевременных родов, низкого веса при рождении и дефектов нервной трубки (данные Национального института здравоохранения).
Добавьте антиоксидантов
Ольга Бондас/Shutterstock
В то время как обычный старый белый картофель не известен тем, что он богат антиоксидантами, эти важные микроэлементы можно найти в более красочных сортах. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Американском журнале исследований картофеля, картофель с пурпурной мякотью содержит наибольшее количество антиоксидантов (включая полифенолы), за ним следует красный и желтый картофель.
Хлорогеновая кислота является основным полифенолом, содержащимся в этом картофеле, и составляет 50–70% от общего содержания полифенолов. Другие важные полифенолы картофеля включают галловую кислоту, катехин и кофейную кислоту.
Но что такое полифенолы? Согласно WebMD, полифенолы представляют собой большую группу из более чем 8000 веществ, встречающихся в природе в растениях. Полифенолы — это тип антиоксиданта, что означает, что они предотвращают или даже обращают вспять повреждения, нанесенные клеткам в результате старения, условий окружающей среды и пищи, которую вы едите. Диета, богатая полифенолами, также связана со снижением риска ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
Полифенолы также укрепляют иммунную систему. Люди, потребляющие более 650 миллиграммов полифенолов в день, имеют в целом более низкий риск смерти, чем те, кто придерживается диеты, не содержащей полифенолов. В то время как красное вино, ягоды и какао-порошок, вероятно, являются самыми известными источниками полифенолов, вам также следует выделить место за столом для ярко окрашенного картофеля.
Вы дольше будете чувствовать себя сытым
YesPhotographers/Shutterstock
Добавление картофеля к завтраку или обеду может означать, что вы можете пропустить перекусы позже в течение дня. Это потому, что картофель невероятно сытный. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, исследователи давали участникам 240-калорийные порции из 38 распространенных продуктов, а затем отслеживали, как люди чувствовали себя сытыми. Исследователи ранжировали продукты, используя белый хлеб в качестве точки отсчета, набрав 100 баллов. Вареный картофель возглавил список, набрав впечатляющие 323%. Хотя, возможно, это не так уж и полезно, даже картофель фри получил хорошие оценки, набрав 116%.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Nutrients в 2018 году, сравнивали «полный фактор» картофеля, риса и макарон при их употреблении в пищу. Исследователи отметили, что участники «чувствовали себя более сытыми, более удовлетворенными и хотели есть меньше» после употребления блюда, включающего картофель, по сравнению с двумя другими вариантами крахмала.
На самом деле немного удивительно, что картофель так насыщает. По данным Института Купера, насколько сытым вы себя чувствуете после еды, зависит от содержания макронутриентов в этой еде. В то время как пища, которая занимает много места в вашем желудке, может вызывать сигналы к прекращению приема пищи, белок и клетчатка играют самую большую роль в сдерживании того, когда вы снова почувствуете голод. Картофель содержит относительно небольшое количество обоих (через Healthline).
Управляйте своим весом
Hong Vo/Shutterstock
Хотя картофель часто считается «едой страха» среди людей, сидящих на диете, на самом деле он содержит довольно мало калорий. Порция вареного картофеля с кожурой весом 3,5 унции содержит всего 87 калорий (согласно Healthline). Картофель также содержит соединение, известное как ингибитор протеазы II (PI2), которое может влиять на общее количество потребляемых человеком калорий и, следовательно, помогает контролировать вес.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Food & Function, люди, принимавшие PI2 во время еды, сообщали о большем ощущении сытости после еды и меньшем желании продолжать прием пищи, чем участники контрольной группы. Эти люди съели меньше калорий в целом.
Основываясь на модели энергетического баланса для контроля веса, похудение — это вопрос потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (через WebMD). Так что, если картофель заставляет вас потреблять меньше калорий в течение дня, он, безусловно, может помочь в потере веса.
Хотя картофель может быть полезным дополнением к вашему пути к похудению, вы определенно можете зайти слишком далеко. Одна популярная причудливая диета, метко названная картофельной диетой, требует, чтобы последователи не ели ничего, кроме простого вареного картофеля в течение трех-пяти дней. Хотя люди могут заметить некоторую кратковременную потерю веса из-за чрезвычайно ограничительного и низкокалорийного характера их плана питания, состоящего только из картофеля, вес, вероятно, вернется.
Это просто не устойчивая диета; Картофель, хотя и питательный, не содержит белков, жиров и многих питательных микроэлементов, необходимых для хорошего здоровья (через Healthline).
Здоровый кишечник скажет вам спасибо
nelea33/Shutterstock
Картофель не считается продуктом с высоким содержанием клетчатки (согласно Healthline), но он является богатым источником другого важного, но неусвояемого питательного вещества: резистентного крахмала. Согласно журналу Clean Eating, резистентный крахмал — это тип ферментируемой клетчатки, обладающей свойствами как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. Он проходит непереваренным из тонкой кишки в толстую кишку, но там становится пищей для полезных бактерий, которые живут в толстой кишке.
Бактерии производят масляную кислоту, поскольку они метаболизируют резистентный крахмал, и клетки, выстилающие вашу толстую кишку, используют эту масляную кислоту в качестве основного источника энергии.
Таким образом, устойчивый крахмал обеспечивает пищу для ваших кишечных бактерий, которые, в свою очередь, обеспечивают топливо, необходимое вашим кишечным клеткам, чтобы оставаться здоровыми и хорошо функционировать.
Помимо картофеля устойчивый крахмал присутствует в таких продуктах, как овес, чечевица и незрелые бананы. Приготовление картофеля с последующим охлаждением перед едой увеличивает содержание резистентного крахмала. Некоторые люди добавляют сырой картофельный крахмал в коктейли, овсянку или йогурт, чтобы добавить в свой рацион более устойчивый крахмал. Картофельный крахмал — белый мукообразный порошок, похожий на кукурузный крахмал — примерно на 80% состоит из резистентного крахмала. Хотя это не так вкусно, как настоящий картофель, вам понадобится всего одна или две столовые ложки в день, чтобы ваши дружественные бактерии были довольны (через Healthline).
Ваше кровяное давление может повышаться или не повышаться
Yue_Studio/Shutterstock
До сих пор нет единого мнения о связи между картофелем и артериальным давлением.
WebMD сообщил об исследовании 2016 года, которое показало, что те, кто ел запеченный, вареный картофель или картофельное пюре четыре или более раз в неделю, на 11% чаще имели высокое кровяное давление по сравнению с теми, кто ел эти продукты реже одного раза в месяц. У людей, которые ели жареную картошку четыре или более раз в неделю, риск высокого кровяного давления был на 17% выше.
Но клинический диетолог Саманта Хеллер отметила, что американцы обычно едят картофель, насыщенный солью и насыщенными жирами (в виде масла, сметаны, сыра, бекона и масла для жарки), и именно эти добавки — а не сам картофель — которые, вероятно, ответственны за скачки артериального давления.
Фактически, некоторые исследования показывают, что картофель действительно может снизить кровяное давление. В 2021 году News Medical сообщил об исследовании, опубликованном в Nutrients, в котором было обнаружено, что высокое содержание калия в картофеле может снизить систолическое кровяное давление (давление в артериях, когда сердце сокращается).
Доктор Конни Уивер, главный исследователь исследования, сказала News Medical: «Хотя значительный акцент часто делается на снижении потребления натрия с пищей для лучшего контроля артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, это только половина дела. важная роль.» Уивер отметил, что употребление в пищу богатого калием картофеля привело к тому, что участники исследования удержали меньше натрия, чем просто принимая калиевую добавку.
Более здоровый мозг
nelea33/Shutterstock
Картофель является надежным источником холина — питательного вещества, о котором вы, вероятно, никогда не слышали, но которое играет важную роль в здоровье мозга. По данным Гарвардской медицинской школы, холин помогает в создании и высвобождении белка, называемого ацетилхолином. Ацетилхолин проводит сигналы между нейронами и играет важную роль в познании и памяти. Фактически, люди с болезнью Альцгеймера имеют более низкие уровни ацетилхолина в мозге, и лекарства для лечения ранних стадий состояния работают, блокируя фермент, расщепляющий ацетилхолин.
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует взрослым мужчинам получать 550 миллиграммов холина в день, а небеременным женщинам — 425 миллиграммов. В то время как печень является лучшим диетическим источником холина, картофель является еще одним (более привлекательным) вариантом. Одна большая запеченная красная картофелина (съеденная с кожурой) содержит 57 миллиграммов холина. Хотя небольшое количество холина может быть синтезировано в печени, это только дополнение — его недостаточно для полного удовлетворения потребностей человека. Вот почему так важно получать достаточное количество холина из пищи. NIH сообщил, что большинство американцев не потребляют рекомендуемое количество холина. Средняя суточная доза составляет всего 402 миллиграмма для мужчин и 278 миллиграммов для женщин. Дефицит холина может вызвать повреждение мышц, повреждение печени и неалкогольную жировую болезнь печени.
Употребление их в жареном виде может привести к проблемам
Dean Drobot/Shutterstock
Хотя картофель в натуральном виде довольно питателен, совсем другое дело, когда речь идет о картофеле фри, картошке, чипсах и другом жареном во фритюре картофеле.
По данным WebMD, жареная пища связана с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Доктор Лия Кэхилл, доцент Университета Далхаузи, объяснила: «Жареные продукты могут влиять на риск этих заболеваний через несколько ключевых факторов риска: ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Известно, что процесс жарки изменяет качество и повышает калорийность пищи». Жарка при высокой температуре также производит акриламид, химическое вещество, образующееся, когда аминокислота аспарагин реагирует с сахарами. Было обнаружено, что акриламид вызывает рак у животных.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предлагает несколько рекомендаций по снижению образования акриламида в картофеле. Жарка и запекание производят меньше акриламида, чем жарка, но варка картофеля и приготовление в микроволновой печи не приводит к образованию акриламида, что делает их лучшими вариантами приготовления. Кроме того, замачивание сырого картофеля в воде на 15–30 минут перед жаркой может снизить содержание акриламида.
Хранение сырого картофеля в холодильнике может увеличить содержание акриламида, поэтому обязательно храните его в кладовой или другом прохладном темном месте. Если вы действительно не можете отказаться от жарки картофеля, постарайтесь ограничить время, которое он проводит на сильном огне.
От проросшего картофеля можно заболеть
Серенко Наталья/Shutterstock
Вы, наверное, слышали, что от употребления зеленого или пророщенного картофеля можно заболеть, но есть ли в этом доля правды или это просто бабушкины сказки? Согласно Poison Control, картофель содержит соланин и чаконин, два токсичных вещества, известных как гликоалкалоиды. Они «вызывают токсичность из-за разрушения клеток, что приводит к желудочно-кишечным симптомам, таким как рвота, боль в животе и диарея. Некоторые люди также могут испытывать головную боль, покраснение, спутанность сознания и лихорадку». Хотя это редко, некоторые люди даже умерли от употребления большого количества этих токсичных гликоалкалоидов.
Воздействие света увеличивает содержание хлорофилла и гликоалкалоидов в картофеле. Большое количество хлорофилла окрашивает кожуру картофеля в зеленый цвет. Хотя хлорофилл безвреден, зеленый картофель также означает повышенное содержание гликоалкалоидов. «Глазки» и ростки картофеля содержат концентрированные количества соланина и чаконина. Так что лучше всего забрасывать зеленым или проросшим картофелем.
Но сколько этих гликоалкалоидов можно съесть, прежде чем заболеть? Согласно журналу Smithsonian, «исследования зафиксировали заболевания, вызванные от 30 до 50 миллиграммов соланина на 100 граммов картофеля, но симптомы варьируются в зависимости от соотношения массы тела токсина и индивидуальной переносимости алкалоида». Смерть от отравления соланином встречается редко, и выращиваемый в промышленных масштабах картофель перед продажей проверяется на высокое содержание гликоалкалоидов (хотя, как упоминалось выше, эти токсины могут накапливаться естественным образом с течением времени, особенно когда картофель подвергается воздействию света).
Они могут вызвать аллергическую реакцию
Motortion Films/Shutterstock
Хотя это редкость, возможна аллергия на картофель. Есть четыре белка, которые могут вызывать аллергические реакции, главным виновником которых является пататин. Также возможен синдром пищевой аллергии на пыльцу или пищевой латексный синдром, при котором аллергия на определенные виды растений или на латекс может вызвать перекрестную реакцию на картофель и другие продукты. Это связано с тем, что (химически) белок пататина в картофеле очень похож на аллергены в латексе и различных деревьях и травах.
В то время как употребление вареного картофеля обычно не представляет проблемы, чистка и нарезка сырого картофеля могут вызвать аллергическую реакцию, поскольку организм ошибочно принимает патин за аллергены в латексе или растениях (через Allergy Resources).
Картофель относится к семейству растений, известному как пасленовые, в которое также входят помидоры, баклажаны, болгарский перец, паприка и кайенский перец.