Sahar ru: Мониторинг цен | Sugar.Ru

Мониторинг цен | Sugar.Ru

Мониторинг цен | Sugar.

Ru

Сладкая опасность сахара

Слишком большое количество добавленного сахара может быть одной из самых серьезных угроз сердечно-сосудистым заболеваниям. Вот как обуздать свою привычку к сладкому.

Сахар имеет горько-сладкую репутацию, когда дело касается здоровья. Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты и овощи, зерновые и молочные продукты. Употребление цельных продуктов, содержащих натуральный сахар, допустимо. Растительные продукты также содержат большое количество клетчатки, необходимых минералов и антиоксидантов, а молочные продукты содержат белок и кальций.

Так как ваше тело медленно переваривает эти продукты, сахар в них обеспечивает постоянный приток энергии к вашим клеткам. Также было показано, что высокое потребление фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Потребление слишком большого количества сахара

Однако проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители пищевых продуктов добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока годности.

В американской диете основными источниками являются безалкогольные напитки, фруктовые напитки, ароматизированные йогурты, хлопья, печенье, пирожные, конфеты и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке. Но добавленный сахар также присутствует в продуктах, которые вы, возможно, не считаете сладкими, таких как супы, хлеб, вяленое мясо и кетчуп.

Результат: мы потребляем слишком много добавленного сахара. По данным Национального института рака, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это равно 384 калориям.

«Влияние избытка сахара на ожирение и диабет хорошо задокументировано, но одна область, которая может удивить многих мужчин, заключается в том, как их пристрастие к сахару может иметь серьезное влияние на здоровье их сердца», — говорит доктор Франк Ху, профессор диетологии. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Воздействие на ваше сердце

В исследовании, опубликованном в 2014 году в JAMA Internal Medicine , доктор Ху и его коллеги обнаружили связь между диетой с высоким содержанием сахара и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний. В течение 15-летнего исследования у людей, которые получали от 17% до 21% своих калорий из добавленного сахара, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 38% выше по сравнению с теми, кто потреблял 8% своих калорий в виде добавленного сахара.

«По сути, чем выше потребление добавленного сахара, тем выше риск сердечных заболеваний», — говорит доктор Ху.

То, как сахар на самом деле влияет на здоровье сердца, до конца не изучено, но, похоже, он имеет несколько косвенных связей. Например, большое количество сахара перегружает печень. «Ваша печень усваивает сахар так же, как алкоголь, и превращает углеводы в жир», — говорит доктор Ху. Со временем это может привести к большему накоплению жира, что может превратиться в жировую болезнь печени, способствующую развитию диабета, что повышает риск сердечных заболеваний.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление и усилить хроническое воспаление, оба из которых являются патологическими путями к сердечным заболеваниям. Чрезмерное потребление сахара, особенно в сладких напитках, также способствует увеличению веса, заставляя ваше тело отключать систему контроля аппетита, потому что жидкие калории не так насыщают, как калории из твердой пищи. Вот почему людям легче добавить больше калорий к своему обычному рациону при употреблении сладких напитков.

«Последствия потребления добавленного сахара — более высокое кровяное давление, воспаление, увеличение веса, диабет и жировая болезнь печени — связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта», — говорит доктор Ху.

Сколько можно?

Если 24 чайные ложки добавленного сахара в день — это слишком много, то какое количество необходимо? Трудно сказать, так как сахар не является обязательным питательным веществом в вашем рационе. Институт медицины, который устанавливает рекомендуемые диетические нормы или RDA, не присвоил официального номера сахара.

Однако Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что женщины потребляют не более 100 калорий (около 6 чайных ложек или 24 грамма), а мужчины не более 150 калорий (около 9 чайных ложек или 36 граммов) добавленного сахара в день. Это близко к количеству в банке газировки на 12 унций.

Вычитание добавленного сахара

Чтение этикеток на пищевых продуктах — один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара. Ищите следующие названия добавленного сахара и старайтесь либо избегать, либо сокращать количество или частоту употребления продуктов, в которых они содержатся:

• коричневый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• концентраты фруктовых соков
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• инвертный сахар
• солодовый сахар
• патока
• молекул сиропного сахара, оканчивающихся на «оза» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Общее количество сахара, включая добавленный сахар, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара на порцию, а также на общее количество порций. «Может быть, в одной порции всего 5 граммов сахара, но если нормальное количество составляет три или четыре порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара», — говорит доктор Ху.

Также следите за сахаром, который вы добавляете в еду или напитки. Около половины добавленного сахара поступает из напитков, включая кофе и чай. Исследование, проведенное в мае 2017 г. Public Health , показало, что около двух третей любителей кофе и одна треть любителей чая добавляют в свои напитки сахар или сладкие ароматизаторы. Исследователи также отметили, что более 60% калорий в их напитках приходится на добавленный сахар.

Тем не менее, доктор Ху предостерегает от чрезмерного усердия в попытках сократить количество добавленного сахара, так как это может иметь неприятные последствия. «Вы можете обнаружить, что тянетесь к другим продуктам, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, например, к рафинированным крахмалам, таким как белый хлеб и белый рис, которые могут повысить уровень глюкозы, и к комфортным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия, которые также вызывают проблемы со здоровьем сердца. ,» он говорит.

Изображение: © Juliasv/Getty Images

Добавленный сахар: где он прячется?

Добавленный сахар есть везде в продуктах питания. Он настолько вездесущ, что вы можете найти некоторые упакованные и обработанные продукты неаппетитными без него.

Эволюция запрограммировала наш вкус на то, чтобы мы предпочитали сладкую пищу для быстрого получения энергии и избегали ядов с горьким вкусом. Но сегодня в Америке наша диета подкрепляет и укрепляет это предпочтение, начиная с раннего детства. Американцы потребляют в среднем более 17 чайных ложек сахара (около 290 калорий) в день из добавленных сахаров, часто в подслащенных напитках, что намного больше, чем рекомендуется.

Сахар добавляют в бесчисленное количество пищевых продуктов, включая хлеб, приправы, молочные продукты, ореховое масло, заправки для салатов и соусы. Сахар добавляют не только для придания сладости. Он также используется для продления срока годности и корректировки таких характеристик, как текстура, тело, цвет и способность пищи подрумяниваться.

Чтобы начать сокращать добавленный сахар в свой рацион, сначала полезно узнать, откуда он берется. Вот основы.

Где сахар?

Если вы не употребляете только цельные, необработанные продукты, в вашем ежедневном рационе обязательно будут добавлены сахара. Подслащенные сахаром напитки лидируют в списке, но многие другие продукты также содержат добавленный сахар — иногда значительное количество в типичной порции.

Напитки, подслащенные сахаром

Напитки, подслащенные сахаром, составляют около половины всего добавленного сахара в продуктах питания США. Источником сладости большинства продуктов является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Эти сладкие напитки включают любое из следующего:

• обычная сода
• сокосодержащие напитки, такие как фруктовый пунш и сокосодержащие «коктейли» (но не цельные фруктовые и овощные соки)
• энергетические напитки
• спортивные напитки
• сладкий чай
• подслащенные кофейные напитки
• подслащенная вода
• любые другие напитки с добавлением сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы для усиления сладости.

Важно не путать подслащенные сахаром сокосодержащие напитки с цельнофруктовыми соками. Обработанные напитки, такие как фруктовый пунш или коктейль с клюквенным соком, содержат достаточное количество добавленного сахара — в случае коктейля с клюквенным соком сахар добавляется, чтобы смягчить естественный кислый вкус клюквы. Это пример фруктового напитка, который также является подслащенным сахаром напитком и, следовательно, источником добавленного сахара. Цельные (100% фруктовые) соки содержат только те сахара, которые содержатся в соке, извлеченном из фруктов или овощей. Тем не менее, рекомендуется ограничить даже цельные соки в своем рационе.

Подслащенные сахаром напитки могут быстро перекачивать в организм большое количество добавленного сахара. Эти напитки не так насыщают, как цельные сладкие продукты, такие как фрукты, поэтому их легче потреблять в больших количествах. В среднем американцы получают более 200 калорий в день из сладких напитков, что примерно в четыре раза больше, чем мы потребляли в 1965 году. булочки — это лишь некоторые из обработанных пищевых продуктов, которые, как широко известно, содержат значительное количество добавленного сахара.

Мед и сиропы

Сахара, естественно присутствующие в меде и сиропах, включая кленовый сироп, также считаются добавленными сахарами. Хотя мед и сироп продаются как самостоятельные продукты, вы не едите их сами по себе. Их впрыскивают в горячие напитки, сбрызгивают блины и вафли или добавляют во время выпечки или приготовления сладостей.

Приправы

Приправы определяются как специи, соусы или другие продукты, которые вы добавляете в пищу для улучшения ее вкуса. Томатный кетчуп, приправы, соус для барбекю, заправки для салатов и сальса являются приправами и могут содержать значительное количество сахара на порцию.

Готовые продукты

Большое разнообразие готовых продуктов содержат дополнительные подсластители. Сухие завтраки содержат добавленный сахар, как и готовые к употреблению блюда, хлеб, супы, томатные соусы, закуски и вяленое мясо.